デスクワークで悩む女性へ！腕の疲れと肩こりを解消する方法

こんにちは！名古屋市昭和区のストレッチ×整体サロン　合の手の中井雄一です。

 

 

デスクワークに追われる毎日、気が付けば腕が重く、肩こりがひどい…そんな悩みを抱えている女性、多いですよね？

でも、大丈夫！今日は忙しいあなたでもすぐに実践できる、椅子に座ったままできるセルフケアを3つご紹介します。専門的な視点からも解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

 

 

どうしてデスクワークで腕や肩が疲れるの？

 

 

まず、どうしてデスクワークをしていると腕や肩が疲れるのかを理解しておきましょう。腕や肩が疲れるのは、デスクワーク中の姿勢や繰り返しの動作が大きく関係しています。

長時間パソコンやスマホを使っていると、腕や肩がずっと前に出た状態になります。この姿勢は「猫背」と言われ、肩や首の筋肉に負担をかける原因に！さらに、同じ姿勢を続けることで、肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉が硬くなってしまうんです。

 

また、キーボードやマウスを使う時の腕の動きが繰り返されることで、前腕の筋肉も緊張して疲労がたまります。これが「腕が重い…」「肩がガチガチ…」という状態を引き起こしてしまうんですね。

 

 

 

女性特有の問題も！？

 

 

デスクワークで腕や肩の疲れを感じるのは男性も女性も同じですが、女性には特有の問題もあります。

それは、筋肉量の違いです。女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、同じ作業をしていても筋肉への負担が大きくなりやすいんです。また、肩周りに脂肪がつきやすいという特徴もあるため、肩こりを感じやすい傾向にあります。

 

だからこそ、適切なセルフケアが必要なんです。次に、椅子に座ったまま簡単にできるセルフケアを3つご紹介しますね！

 

 

 

椅子に座ってできるセルフケア3選

 

 

 1. 　　肩甲骨ほぐしエクササイズ

肩甲骨を動かすことで、肩こりや腕の疲れを解消する効果が期待できます。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。

 

やり方
  1. 椅子に背筋を伸ばして座り、手を肩に乗せます。
  2. 肘で大きな円を描くように前から後ろへと10回、次に後ろから前へ10回回しましょう。
  3. 肩甲骨がしっかりと動くのを意識して行います。

これを1日に数回取り入れるだけで、肩周りがスッキリしてくるはずです。

 

 

 2. 　　前腕ストレッチ

前腕の筋肉をストレッチすることで、マウスやキーボードの操作でたまった疲労を和らげます。これにより、腕の重だるさが軽減されます。

 

やり方
  1. 椅子に座ったまま片手をまっすぐ前に伸ばします。
  2. 伸ばした手の指先を反対の手で掴み、手首を軽く後方に引っ張ります。
  3. 10秒ほどキープし、左右の手を交互に行います。

ポイントは、痛くならない程度に優しく引っ張ること。前腕の筋肉がじんわり伸びる感覚を感じてくださいね。

 

 

 3. 　　首回しストレッチ

首こりは肩こりとセットで起こりやすいので、首の筋肉も一緒にほぐしてあげましょう。首を動かすことで、肩や腕の血流も良くなり、全体的なコリの解消につながります。

 

やり方
  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、首をゆっくりと右側に倒します。
  2. そのまま首を後ろに回し、左側を通って前に戻します。
  3. これをゆっくりと5回ほど繰り返し、反対回しも行います。

首を回すときは、無理に力を入れずにゆっくりと行うのがポイント。首筋が伸びるのを感じながら行いましょう。

 

 

 

　　セルフケアを続けることで変わること

 

これらのセルフケアを日常生活に取り入れることで、腕や肩の疲れが驚くほど軽くなるはずです。筋肉をほぐして血流を促すことで、疲労物質がスムーズに流れ、コリが解消されやすくなります。デスクワーク中もこまめに行うことで、長時間の作業でも疲れにくい体を手に入れられますよ。

また、筋肉の柔軟性が上がると姿勢も自然と良くなります。姿勢が良くなることで、肩や腕への負担が減り、疲れを感じにくくなるという好循環が生まれます。これなら、忙しいデスクワークの合間にも手軽に取り入れられますよね。

 

 

 

　　プロのアドバイス！もっと効果的にセルフケアをするコツ

 

セルフケアをより効果的にするには、次の3つのポイントを意識しましょう。

 

1. 【呼吸を意識する】

：ストレッチをするときに、深呼吸を忘れないこと。筋肉がリラックスしやすくなり、効果がアップします。
2. 【こまめに行う】

：1回やっただけで効果が持続するわけではありません。1日に何度か繰り返すことで、効果が持続します。
3. 【水分補給をしっかり】

：筋肉が疲れているときは水分も不足しがち。セルフケアの後はしっかり水分をとりましょう。

 

 

　　まとめ

 

デスクワークによる腕の疲れや肩こりは、誰にでも起こるもの。でも、椅子に座ったままできるセルフケアを続けることで、確実に改善することができます。忙しい毎日の中でも、自分の体を大切にしてあげる時間を作ってくださいね。

今日ご紹介したセルフケアは、どれも簡単で効果的なものばかりです。ぜひ明日から取り入れて、デスクワーク疲れにサヨナラしましょう！

 

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