肩甲骨の位置が首肩の痛みの原因に！正しい筋肉ケアで姿勢改善を目指そう

 

首や肩の痛みは、多くの人が日常的に感じる悩みです。

 

その原因の一つとして、肩甲骨の位置が悪いことが挙げられます。

肩甲骨は上半身の動きや姿勢を支える「土台」のような役割を持つため、その位置が崩れると筋肉のバランスが乱れ、痛みを引き起こします。

 

今回は、肩甲骨の位置と痛みの関係を解説し、改善するための筋肉ケア方法をわかりやすくご紹介します。

 

 

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【肩甲骨の位置が悪いとどうなる？】

 

肩甲骨は、背中の左右に位置する骨で、周囲の筋肉や胸郭（肋骨）と連携しながら体を支えています。

しかし、日常生活での姿勢不良や運動不足により、肩甲骨が本来の位置からずれることがあります。

 

 

●肩甲骨の位置のズレが引き起こす問題●

 

 

1. 筋肉の緊張と血行不良

2. 肩甲骨が正常な位置にないと、周囲の筋肉が緊張しやすくなります。

3. 特に僧帽筋や菱形筋が硬直することで血液循環が悪化し、疲労物質が溜まりやすくなるため、首や肩に痛みを感じるようになります。

4.  

5. 肩甲骨の動きが制限される

6. 肩甲骨がずれると、腕や肩の動きがスムーズに行えなくなり、首や肩の筋肉に過剰な負担がかかります。

7. 特に、肩甲骨が外側や上方に偏ると、腕を上げる動作が苦痛に感じることがあります。

8.  

9. 姿勢不良による筋力低下

10. 姿勢が崩れると、肩甲骨を支える筋肉が正しく使われなくなり、筋力が低下します。

11. 結果として「良い姿勢を取ろう」としても維持が難しくなり、痛みの悪循環に陥ります。

 

 

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【肩甲骨を支える筋肉とその役割】

 

 

肩甲骨の位置を正常に保つためには、周囲の筋肉がバランスよく働くことが不可欠です。ここでは、特に重要な前鋸筋と僧帽筋について解説します。

 

1. 前鋸筋（ぜんきょきん）

• 役割
  肩甲骨を胸郭に密着させ、肩甲骨がスムーズに動くようサポートします。
• また、腕を上げる際には肩甲骨を外側に回す（上方回旋）動きにも貢献します。
• 弱まるとどうなる？
  肩甲骨が胸郭から浮き上がり、「翼状化（よくじょうか）」と呼ばれる状態になりやすくなります。
• これにより、猫背や肩の可動域の制限が発生し、肩や首に負担が集中します。
•  

2. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、肩甲骨を動かすうえで重要な筋肉ですが、上部・中部・下部に分けて役割を考えることが大切です。

• 上部僧帽筋
  肩甲骨を持ち上げる働きをしますが、ストレスや姿勢の影響で過剰に緊張しやすい部分です。この緊張が肩こりの主な原因となることがあります。
• 中部僧帽筋
  肩甲骨を内側に引き寄せる役割を持ち、正しい姿勢を保つために欠かせません。
• 下部僧帽筋
  肩甲骨を下方向に引き下げる働きがあり、前鋸筋と連携して肩甲骨の安定に貢献します。
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●肩甲骨を正しい位置に戻すためのケア方法●

 

 

肩甲骨の位置を整えるには、筋肉の緊張をほぐすと同時に、弱っている筋肉を鍛えることが重要です。

 

1. 筋肉をほぐすストレッチとマッサージ

 

• 肩甲骨寄せストレッチ
  椅子に座り、背筋を伸ばした状態で両肩甲骨を中央に寄せるイメージで5秒キープ。これを10回繰り返します。
• テニスボールマッサージ
  テニスボールを肩甲骨の下に置き、床や壁に体を預けてボールを転がします。凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促進します。

 

 

2. 前鋸筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング

 

• 前鋸筋エクササイズ（壁プッシュアップ）
  壁に向かって腕立て伏せを行い、肩甲骨を押し出す動きを意識します。
• 僧帽筋トレーニング（ローイング）
  チューブを使って肩甲骨を内側に寄せる運動を行います。中部僧帽筋と下部僧帽筋を意識すると効果的です。

 

 

3. 日常の姿勢改善

 

• デスクワークでの注意点
  モニターの高さを目線と同じにし、長時間の同じ姿勢を避けるよう心がけましょう。
• 定期的な体のリセット
  1時間に1回は立ち上がり、肩や首を回すなどの軽い動きを取り入れます。

 

 

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【肩甲骨ケアの実践で快適な毎日を】

 

肩甲骨の位置を整えることは、首や肩の痛みを改善するだけでなく、全身の姿勢改善にもつながります。

特に、前鋸筋と僧帽筋を正しくケアすることがポイントです。

ストレッチやトレーニングを日常生活に取り入れることで、肩甲骨を自然な位置に戻し、快適な体づくりを目指しましょう！

ぜひ今日から、肩甲骨ケアを始めてみてください。少しずつ体の変化を感じられるはずです。

 

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