デスクワークで腰・背中が張る人へ｜ドローインとブレイシングの使い分け

デスクワーク終わりに、腰や背中がガチガチに張ってませんか?座ってるだけなのに、なんでこんなに疲れるんだろう、、、そんな声を、うちのサロンでもよく聞きます。

実はその原因、筋肉の硬さだけじゃなくてお腹の使い方にあるかもしれません。今日は、デスクワーカーに向けて腹圧のお話をしていこうと思います。

この記事で伝えたいこと

この記事で紹介する方法を身につけると、こんな変化が期待できます。

1. 長時間座ってても、腰や背中が張りにくくなる
2. 座り姿勢が自然と整ってくる
3. 整体に頼らなくても、自分で体を整えられる感覚が持てるようになる

特に3つ目は、僕がサロンで大事にしている考え方でもあります。通い続けてもらう事じゃなくて、自分で管理できるようになる事をゴールに置いてるので、今日の内容もその一歩として読んでもらえたら嬉しいです。

なぜデスクワーカーは腹圧が抜けるのか？

デスク中の姿勢って、実は男女でパターンが違う事が多いです。

男性の場合、多いのは猫背タイプ。背中が丸まって、お腹も縮こまった状態。一見楽なんですけど、この姿勢だと横隔膜がうまく下がらなくて、呼吸が肩や胸でするクセがつきがちです。いわゆる浅い呼吸ですね。

一方、女性に多いのは反り腰タイプ。姿勢を気にしてる人ほど、逆に腰を反って、お腹が前に突き出したような座り方になってる印象です。この姿勢って腹圧が一番かけにくい姿勢なんですよね、、、。お腹が伸ばされきってるので、腹筋群が働きづらい状態になってます。

どちらのパターンも、共通してるのはお腹がちゃんと使えていないということ。力を入れようとしても入らない、というより、抜けっぱなしで一日を過ごしている。これがデスクワーカーの腰や背中が張る大きな理由の一つかな、と僕は思ってます。

ドローインとブレイシング、何が違うの？

そもそもこの2つご存知ですか？ざっくり説明するとこんな感じです。

ドローインは、お腹を薄く凹ませるように、内側に引き込む感覚。特に腹横筋という深いところの筋肉を意識的に使うトレーニングです。

ブレイシングは、お腹全体に風船のように圧をかけて、体幹をぐるっと固める感覚。腹横筋だけじゃなく、腹圧を立体的に作ります。

どっちが優れてる、って話ではないです。目的とタイミングで使い分けるのがいいですよ。

使い分けの考え方｜まずはドローインから

実は僕、数年前までは体幹が抜けてるクライアントにはドローインばかり指導してました。ドローインって、腹横筋っていう深いところの筋肉を選択的に鍛えられるんですね。腹横筋はよく天然のコルセットって呼ばれていて、ここをしっかり鍛えてあげれば腹圧もちゃんとかかるだろう、と思ってたんです。

でも、ある時気づいたんです。僕自身ロードバイクに乗っていて、走行中にドローインを試してみたんですね。そしたら、、、腰というか背中がしんどくなって、あれ？これじゃないな。って感覚があって。

そこからいろいろ調べていくうちにブレイシングという考え方に出会って、クライアントへの指導もブレイシング中心に切り替えていきました。

そうすると、ここでまた新しい気づきがあったんです。試しに仰向けでブレイシングをやってもらっても、お腹の360度に空気を入れられない人がすごく多い。つまり、そもそもお腹を立体的に使う感覚が育ってない状態なんですね。そういう人にいきなりブレイシングを指導しても、背中やお腹に空気を入れる感覚そのものが分からない、ってなっちゃうんですよね。

だから今は、段階で考えるようになりました。まずはドローインでお腹を使う感覚を感じてもらう。そこから、ブレイシングで立体的な腹圧を作れるようにしていく。この順番がめっちゃ大事だと思ってます。

同じ腹圧を作るという目的でも、その人の今の状態によって入り口は変わる。誰にでも同じ処方をするんじゃなくて、自分の今に合った方法で進めていくのが、結果的に一番の近道かな、と。

やってみよう｜デスクワーカーのためのドローイン

今日はドローインを一つだけ紹介します。いきなり複数やると続かないので、まずはこれだけ知ってください。

ただし、いきなり座ってやるのは実は難易度が高いです。というのも、座位は重力が縦方向にかかる分、お腹の感覚が掴みにくい人が多いです。なので僕のサロンでは、次の3段階で進めてもらってます。

• 段階1:仰向け・膝立ての姿勢(一番オーソドックス、まずはここから)
• 段階2:90/90ヒップリフトの姿勢(仰向けで股関節・膝を90度に曲げて足の裏を壁につけた状態から1cmお尻を浮かす)
• 段階3:座位(デスクワーク中にそのまま使える応用編)

今日は段階1のやり方を紹介します。ここで感覚を掴んでから、次のステップに進んでいきましょう。

段階1:仰向け膝立てドローインのやり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる(足は腰幅くらい)
2. 鼻から息をゆっくり吸って、お腹をふくらませる
3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中側にゆっくり引き込む
4. 吐き切ったところで、お腹を凹ませたまま浅い呼吸を10秒キープ
5. これを3〜5回繰り返す

ポイントはお腹を凹ませながらも呼吸は止めないこと。最初は難しいかも？でも大丈夫、慣れていけばOK。寝る前や朝起きた時、布団の中でできるのでおすすめです。

※腰痛が強く出ているとき、ヘルニアなどで急性期の方は、無理せず担当医に相談してから始めてくださいね。
※やってみて痛みが出る場合はすぐ中止してください。

慣れてきたら｜段階2・3へ

仰向けでお腹が使えてる感覚が掴めてきたら、次は90/90ヒップリフトでのドローイン、最終的には座位でも同じ感覚が出せるように進めていきます。この段階を飛ばして座位からやっても、代償動作(他の筋肉でごまかす動き)が出やすいので、焦らず順番通りにやっていくのが効率良いですよ。

いつやる？｜習慣にするコツ

仰向けでやる場合、おすすめはすでにある習慣に紐づけること。例えば、、、

• 寝る前、布団に入ってから1セット
• 朝起きて、布団から出る前に1セット
• 夜のストレッチの最後に1セット

新しい習慣をゼロから始めるのはハードルが高いので、すでにやってることにくっつけるのがコツです。自分の生活リズムに合うタイミングを、一つ決めてみてください。

次のステップ｜ブレイシングへ

段階1〜3のドローインでお腹が使える感覚が掴めてきたら、次はブレイシングに進んでいきましょう。お腹全体に圧をかけて、体幹を立体的に安定させる感覚を育てます。こっちは長時間のデスクワークや、重い物を持つときの体の守り方として強力です。

ただし順番が大事！まずはドローインでお腹を使う感覚を取り戻してから、ブレイシングへ。ここを飛ばすと、力任せに固めるだけになっちゃうので。骨盤底筋群に過度な負担がかかったりもします。

ブレイシングのやり方については、また別の記事で詳しく書いていこうと思います。

最後に

余談なんですけど、うちに通ってくれてる40代のシステムエンジニアさんで、このドローインを週3くらい真面目に続けてくれてる方がいるんですね。先日セッション中に、ぽろっとなんとなく疲れにくくなった気がするって言ってくれて。派手な変化じゃないけど、こういうなんとなくの変化って、実は体が少しずつ整ってきてるサインだったりします。

お腹の使い方って、頭で理解するより、体で感覚を掴んでいくものなんですよね。だから最初は分からなくて当たり前！焦らず、自分のペースでOK。

まずは仰向けで、今夜1回やってみてください。やってみてこれで合ってるのかな？って分からなくなったら、気軽にサロンで相談してくださいね。一緒に感覚を探していきましょ。